Hầu hết bệnh nhân đái tháo đường đều mong muốn tăng cường vận động, tăng tập luyện để có đường máu tốt hơn. Tuy vậy nhiều người vẫn đang mơ hồ rằng mình tập như thế nào, và tập sao cho hiệu quả, đặc biệt với bài tập kháng lực
Trong bài đăng này, tôi sẽ cố gắng cung cấp cho bạn những công cụ bạn cần để bắt đầu một thói quen tập luyện an toàn và hiệu quả.
ĐẶT MỤC TIÊU THỰC TẾ
Thiết lập mục tiêu là một trong những yếu tố bị bỏ qua nhiều nhất, nhưng theo tôi, quan trọng nhất, là yếu tố để bắt đầu thành công một chế độ tập luyện, cho dù bạn có mắc bệnh đái tháo đường hay không.
Chỉ muốn khỏe mạnh và cân đối là một mục tiêu cao cả, nhưng nó không đủ cụ thể để giữ cho bạn động lực và cho bạn con đường thành công rõ ràng. Bạn cần dành thời gian cần thiết để suy nghĩ về những gì bạn thực sự muốn và viết ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn rất cụ thể. Từ khóa ở đây là phải thực tế . Mục tiêu gồm phải đo lường được. Ví dụ tôi thường khuyên người bệnh của mình 1 số mục tiêu như
- Giảm 7% cân nặng trong 6 tháng
- Chạy bộ 5km trong 1 tháng đầu tiên, sau đó tăng 10 km.
SỬ DỤNG bài tập KHÁNG LỰC ĐỂ CẢI THIỆN VIỆC KIỂM SOÁT BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG CỦA BẠN
Bí quyết để rèn luyện kháng lực là: nó không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn cải thiện thành phần cơ thể và cải thiện đáng kể độ nhạy insulin của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần ít insulin hơn, do đó, việc kiểm soát biến động lượng đường trong máu dễ dàng hơn nhiều.
Khi bạn bắt đầu một thói quen luyện tập kháng lực mới (hoặc bất kỳ loại bài tập nào khác), tất nhiên bạn sẽ cần tìm hiểu cách cơ thể và lượng đường trong máu phản ứng với việc tập luyện của bạn, nhưng khi bạn hiểu được điều đó, việc kiểm soát bệnh đái tháo đường của bạn sẽ dễ dàng hơn.
Một lợi ích bổ sung của việc rèn luyện kháng lực là bằng cách tăng thêm cơ bắp, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày. Và trong khi cardio khiến bạn đổ mồ hôi và đốt cháy calo trong khi tập, thì việc tập luyện sức bền sẽ kéo dài quá trình đốt cháy calo đó ngoài thời gian bạn dành cho phòng tập.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN ĐỐI KHÁNG
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 2-3 buổi tập 60 phút một tuần. Tôi luôn bắt đầu những người mới bắt đầu với chủ yếu là máy móc và sức đề kháng vừa phải cho đến khi họ hiểu được hình thức phù hợp và gân, dây chằng của họ đã quen với hình thức tập luyện này. Tùy cơ địa mỗi người, chúng ta sẽ chuyển sang tập tạ sau 1-2 tháng.
- Mỗi nhóm cơ bạn nên tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.
- Giữa các hiệp nên nghỉ khoảng 1-2 phút
- Mỗi ngày bạn nên tập 1-2 nhóm cơ chính, ví dụ ngày đầu bạn tập nhớm cơ ngực và lưng sau, ngày 2 bạn có thể tập nhóm cơ mông và cơ đùi.
- Tăng sức đề kháng từ từ, bạn nên tránh tăng khối lượng đề kháng 1 cách đột ngột
- Và đôi khi bạn cần ý chí kiên trì để giúp bạn duy trì đều đặn việc tập luyện, kinh nghiệm của tôi là bạn nên có bạn đồng hành cùng tập với mình như: bạn bè, huấn luyện viên..
Tập thể dục tăng cường kháng lực có rất nhiều lợi ích, đối với những người mắc bệnh đái tháo đường và những người không mắc bệnh đái tháo đường. Tập thể dục nâng cao sức mạnh, cải thiện khả năng vận động, tăng và duy trì sức khỏe của xương, cải thiện độ nhạy insulin và giảm hemoglobin A1c, trong số các lợi ích khác. Nó có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một số tài nguyên tốt hoặc tại phòng tập thể dục. Hy vọng bạn sẽ có kế hoạch tập luyện phù hợp
Bác sĩ nội tiết – đái tháo đường